Багато українців зараз в облозі, хтось сидить без їжі в укритті, інші у паніці переїдають або ж не можуть їсти взагалі, бо «шматок в горло не лізе». Зважаючи на ситуацію краще бути готовим заздалегідь до різних сценаріїв, де б ви не були, та подбати про продукти, які найбільш корисні та поживні в умовах дефіциту їжі, води та електроенергії.
Для тих людей, які живуть зараз на мирних територіях і для тих, хто має доступ до магазинів та ринків, надзвичайно важливо переконатися, що у вас і вашої родини є достатньо безпечної їжі та води (для пиття, приготування їжі тощо) на випадок загострення війни у вашій місцевості. Також достатні запаси їжі зможуть допомогти готувати для рідних, сусідів чи людей, які втратили домівки і яких можна поселити в себе.
Під час війни ми можемо не мати доступу до їжі, довго бути в укритті, тому краще мати під рукою принаймні триденний запас їжі. Важливо, щоб це були продукти, які мають тривалий термін зберігання, не потребують приготування (на випадок перебоїв у роботі комунальних послуг), не дуже солоні або гострі, оскільки ці продукти збільшують потребу в питній воді, якої може бракувати.
Таким порадам відповідають, наприклад, ці продукти (обирайте, що доступне по грошах і що смакує):
- Готові до вживання м’ясні, рибні консерви (зручніше купувати консерви зі спеціальною кришкою для відкривання, щоб не шукати в стресі ніж);
- Консервовані овочі та фрукти (горошок, кукурудза, помідори, домашня консервація);
- Консервована квасоля, сочевиця, нут;
- Квашені овочі та фрукти (їх можна купити у спеціальних відерцях, що зручно для зберігання навіть після відкривання);
- Джеми, варення;
- Протеїнові батончики та батончики з горіхів, сухофруктів;
- Горіхи, арахіс (не солоні, бо надмір солі провокує спрагу);
- Сухофрукти;
- Гранола;
- Ультрапастеризоване молоко (бо в нього тривалий термін зберігання);
- Арахісова та горіхові пасти;
- Хлібці (можна намазати горіхову пасту, варення);
- Пакетовані соки та смузі;
- Шоколад;
- Цільнозернове, вівсяне печиво;
- Вода в пляшках.
Зараз доступні різні сублімовані страви (супи, каші, м’ясні й рибні), їх просто треба залити кип’ятком. Можна розглянути цей варіант, якщо є фінансова можливість.
Алкоголь зневоднює організм і збільшує потреби в питті рідини, тому краще від нього зараз взагалі відмовитись.
Також варто подбати про їжу для немовлят (суміші, консервовані пюре, воду), можна поспілкуватися з консультантом з грудного вигодовування щодо відновлення лактації.
Наступні продукти – те, що можемо готувати, поки є світло, газ, вода. В часи другої світової війни вийшов посібник з рекомендаціями щодо харчування «Food for Health in Peace and War 1940», поради з якого актуальні й сьогодні, оскільки справді сприяють максимальному збалансуванню раціону. Дослідники того часу поділили продукти на п’ять категорій (це відповідає і сучасним знанням про здорове збалансоване харчування). У кожній групі є найдешевші, найдоступніші та водночас поживні продукти, які забезпечують організм мінімумом потрібних вітамінів та мінералів, їх і закуповуємо. Дещо доповнимо продуктами, доступними в сучасних супермаркетах. Можете обирати з кожної групи те, що доступно і смакує.
Група 1: Молочні продукти (джерела кальцію та білка)
- Молоко (беріть ультрапастеризоване та сухе, яке можна приготувати в теплій воді);
- Твердий витриманий сир;
- Вершкове масло;
- Згущене молоко.
Група 2: Овочі та фрукти (забезпечать організм достатньою кількістю харчових волокон, що стане профілактикою закрепів, ризик яких зростає в умовах стресу; також овочі й фрукти є джерелами вітамінів та мінералів)
- Картопля;
- Свіжі, квашені та консервовані овочі та фрукти;
- Заморожені овочі, фрукти, ягоди (поки є електрика та працює морозильна камера, вони є хорошим рішенням для різноманіття в раціоні; також морожені несезонні ягоди та овочі доступніші за ціною);
- Українські локальні продукти: буряк, корінь селери та петрушки, морква, білокачанна капуста, редька, цибуля, часник;
- Зелений горошок, стручкова квасоля;
- Гарбуз (можна запекти, зварити кашу, зробити суп);
- Сухофрукти;
- Свіжі фрукти: цитрусові, банани, яблука.
Група 3: М’ясо, птиця, риба, яйця, бобові (джерела білка, заліза, вітамінів групи В, А, D, мінералів)
- Субпродукти (печінка, язик, сердечка, легені – їх можна зварити, потушкувати, зробити паштети);
- М’ясо птиці;
- Червоне м’ясо та фарш;
- Риба для заморозки та консервована;
- Яйця;
- Бобові (квасоля, сочевиця, нут, горох);
- Продукти з сої тривалого зберігання.
Група 4: Зернові продукти (джерела енергії, харчових волокон, вітамінів та мінералів, сприяють відчуттю ситості)
- Цільнозернові каші, які доступні та які любите: вівсяна, перлова, ячмінна, пшениця, булгур, рис, гречка, пшоно. Пластівці, манку, кус-кус, поленту теж можна купувати, однак вони містять менше корисних речовин, гірше насичують, але можуть стати в пригоді в умовах, коли треба швидко приготувати страву.
- Борошно (можна випікати хліб, робити млинці самостійно; можете купити борошно першого сорту й цільнозернове пшеничне та вівсяне, тоді випічка буде поживнішою);
- Макарони.
Група 5: Жири та інші продукти
- Сало, смалець, олії;
- Солодощі (цукор, мед, патока, варення, згущене молоко, мармелад);
- Чай, кава, спеції (найкраще, згідно з рекомендаціями ВООЗ, використовувати саме йодовану сіль для профілактики йододефіциту; солити їжу варто наприкінці приготування, адже йод термонестабільний);
- Дріжджі, сода, розпушувач (для випічки);
- Сушені ягоди та плоди (наприклад, шипшина), фрукти для узвару, компотів.
Якщо немає достатньо грошей, рекомендується насамперед купити молоко або сир, картоплю, цільні каші та хліб (або цільнозернове борошно), адже ці продукти забезпечують майже всі необхідні речовини.
Також зверніть увагу на те, як можна заощадити кошти та електроенергію у процесі приготування та закупів:
– Купуючи дешевше м’ясо, вибирайте те, у якому мало кісток та відходів.
– Продукти на вагу зазвичай дешевші, ніж запаковані (наприклад, крупи, бобові, сухофрукти, овочі).
– Якщо є можливість, купіть продукти в такій кількості, щоб отримати дешевшу ціну (наприклад, три пачки спагеті в деяких супермаркетах дешевші за одну. Можна пачки розділити з сусідами чи друзями). Звертайте увагу на акції.
– Використовуйте мало води для приготування їжі: завжди можна долити за потреби.
– Заощаджуйте воду для приготування їжі з овочів або рідину з овочевих, м’ясних консервів та рідину, що залишилась від тушкування м’яса, і використовуйте її в супах, для варіння каш та пасти.
– Не переварюйте овочі, щоб зберегти більше вітамінів і скоротити витрати води, газу й електроенергії. Капуста, броколі, шпинат, томати тощо, потребують лише 5-10 хв приготування. Для картоплі та коренеплодів потрібно від 20 до 40 хвилин.
– Використовуйте мікрохвильову піч, якщо є електрика, але немає газу. У ній можна приготувати яйця (попередньо розбивши), кашу, овочі (картоплю, болгарський перець, моркву, буряк, шпинат, заморожені горошок та кукурудзу, броколі, цвітну капусту, кабачки тощо), розморозити запаси з морозилки (можна приготувати заздалегідь котлети, м’ясо, сирники, кашу).
Овочі, приготовані таким способом, зберігають більше вітамінів, якщо порівнювати з вареними, і для їх приготування майже не потрібна вода. Просто поріжте овочі невеликими, однаковими за розміром шматками (для рівномірного приготування), викладіть їх щільно в один шар з невеликими проміжками між ними в посудину, придатну для мікрохвильової печі, та додайте кілька ложок води. Готуйте на високій потужності від 1 до 10 хвилин залежно від ваги, кількості та виду овочів.
До речі, під час Другої світової війни популярною була морква, бо її було багато. Можна потерти її з яблуком, коренем селери, додати родзинок і трохи олії й отримати корисний салат. Дрібно натерти моркву і з’єднати з меленими горіхами та сухофруктами й отримати смачний десерт, наліпивши цукерок.
Якщо ж станеться так, що ви опинились в облозі без їжі, найголовніше тут – не панікувати. Так, для нормального функціонування організму потрібна їжа та вода, але наш організм також здатний виживати без води кілька днів. Ми можемо обходитися днями, а іноді й тижнями без їжі через фізіологічні зміни та коригування нашого метаболізму.
За звичайних умов їжа у шлунково-кишковому тракті розщеплюється до глюкози, і та забезпечує нас енергією. Частина глюкози також запасається у вигляді молекули глікогену в м’язах та печінці. Після того як організм не має доступу до їжі впродовж 8–12 годин, запас глюкози вичерпується, і тіло починає перетворювати глікоген на глюкозу. Запасів глікогену орієнтовно вистачить на 24 години голодування.
Коли вже немає вільної глюкози та глікогену, для забезпечення організму енергією будуть використані амінокислоти (на цьому етапі це незначно вплине на наші м’язи, але дозволить прожити без їжі ще три дні).
Далі, щоб запобігти надмірній втраті м’язової маси, організм починає використовувати запаси жиру для отримання енергії внаслідок процесу під назвою кетоз. Що більше в людини жирової тканини, то довше вона протримається без їжі на цьому етапі. Жінки можуть довше виживати без їжі зокрема тому, що в їхньому організмі більше жирової тканини. Цей етап може тривати кілька тижнів чи й місяців.
Лише після того, як жирові запаси повністю вичерпаються, організм буде посилено використовувати амінокислоти, адже це єдине джерело палива, що залишилося в організмі, буде різка втрата м’язової тканини (небезпечною буде втрата понад 10% від початкової маси тіла). Амінокислоти також потрібні для правильної роботи наших клітин. Коли є їхній сталий дефіцит під час цієї стадії голодування, клітини більше не можуть функціонувати, тому цей етап небезпечний.
Важко точно визначити, скільки часу людина може жити без їжі, але експерти вважають, що це від одного до двох місяців за умови вживання рідини. За можливості кидайте в воду сіль та цукор, щоб поповнити запас електролітів та глюкози. Також можна заздалегідь купити в аптеці засоби для відновлення водно-сольового балансу (Регідрон, Біогая Орс, Іоніка, Гідросан, Хумана Електроліт), де одразу є необхідне співвідношення електролітів. Якщо у вас є хронічні захворювання нирок чи серця, проконсультуйтеся наперед з лікарем щодо вживання та дозування цих препаратів.
З огляду на це, доцільним буде заздалегідь приготувати запаси води та мінімальних харчів у різних місцях: сумочці, укритті в будинку, тривожному рюкзаку, погребі, авто тощо.
Ті, хто довго був в умовах голоду, не можуть одразу вживати звичну кількість їжі та рідини. Тілу потрібен час, щоб знову адаптуватись до їжі й уникнути побічних реакцій, відомих як синдром повторного годування, який спричиняє серцеві захворювання, неврологічні стани та набряк тканин організму.
Якщо людина довго була без їжі, потім вона має перебувати під наглядом лікаря. Найкращими продуктами для відновлення звичного раціону будуть термічно приготовані овочі. Не варто переїдати, їсти жирне, смажене, багато молочних продуктів, солодощів, солі та білка, адже це сприятиме здуттю, відчуттю важкості, нудоті та блюванню після їжі.
Найкращим рішенням зараз буде заздалегідь підготуватися до різних варіантів харчування, щоб зберегти життя собі та близьким. Якщо запасів мало, оцініть, що взагалі є, та спробуйте розподілити їжу і воду на максимальну кількість днів. Комбінуйте продукти, які є, щоб відчувати більше ситості. Наприклад, не просто сухофрукти, а 2–3 сухофрукти й кілька горіхів, не просто каша, а каша+насіння. Краще їсти меншими порціями кілька продуктів ніж велику порцію чогось одного. Також врахуйте, що першими варто з’їсти продукти, які швидко псуються.
Джерело https://kunsht.com.ua/
